段々肌寒くなってきましたが、風邪などひいていませんか？朝晩が冷えてきて、布団の中が恋しい季節がやってきました。夜寝る前に体を温める方法と言えば…入浴ですよね。夏の間、シャワーで済ませていた人も多いかと思いますが、秋から冬にかけて（本当は一年中）入浴が凄く大事になってきます。単純に身体が温まるだけでなく、入浴には色々な効果がありますので効果的な入浴方法で最大限の効果を得ましょう！今回は睡眠と冷えについて特化した入浴法をまとめてみました。

入浴の効果

お湯につかることには３つの作用があるといわれています。入浴した時だけの効果になりますが、体には一時的にこのような作用が働いています。

温熱作用

体温より高い温度のお湯につかると、体全体が温まり血行が良くなります。血行が良くなることで、肩こりや腰痛の改善に繋がります。また心肺機能の向上や発汗により、自律神経が整いやすくなります。疲労回復やコリ改善にも役立ちます。

水圧作用

お湯につかることによって得られる効果は温熱だけではありません。入浴による水圧にも効果があります。水圧によって心肺機能の向上や新陳代謝を促す効果があります。水圧によって血流が良くなるためです。全身浴で長時間水圧を受けると体が疲れる原因になってしまいますので、長時間入浴する際は半身浴程度で水圧の効果を感じると良いと思います。

浮力作用

水の中で体が浮くようにお湯の中でも浮力が働いて体がプカプカ浮いてきます。この浮力の効果によって、日ごろ力の入っている筋肉や重力のかかっている関節などの負担が軽くなります。これによって全身の力が抜けてリラックス効果が生まれます。お湯に入ると全身の力が抜けるような感覚になるのは、この浮力の効果のせいです。

入浴と睡眠の関係性

日との体温は一日のうちで変動があり、日中は活動をすることで体温が高い状態になっています。夜間の休息している状態では体温は低くなっていきます。通常、起床してから徐々に体温は高くなっていき、夕方ごろからだんだんと低くなっていきます。

体温が下がるには血管が拡張して、そこから熱が放出されることで段々と体温が低くなります。体温が低くなっていくと、眠気がやってきて人間は睡眠状態に入っていきます。体温の低下が早いと睡眠までの時間も短くなっていきます。

睡眠と入浴の関係については、この体温の低下が鍵になります。

入浴すると体が温まり体温が上昇していきます。体が温まると血管が拡張して血流が良くなるために体温が上がります。血管が拡張するとそこから熱が放出され、温まっていた体温は急速に低下していきます。体温の低下速度が高まると、一気に眠気がやってきて深い睡眠に入ることが出来ます。この急速な体温低下が入浴による睡眠の向上の所以でもあるといえます。

さらに入浴による睡眠の向上についてですが、ある程度の温度で体を温めると睡眠に入る前にデルタ波という深い眠りの時に発生している脳波が発生しやすいことがわかっています。

なぜ体が温まるとデルタ波が発生しやすいのかというと、脳内のプロスタグランジンという物質が発生しやすいからだといわれています。ただし、40℃以上の高温でないとプロスタグランジンは発生しないといわれています。36～38℃くらいの低温ではプロスタグランジンは発生しないため、睡眠の向上にはならないという研究結果が発表されています。

 

よって、入浴による睡眠の向上には急速な体温の低下と高温入浴によるデルタ波の発生が必要だということがわかります。

ぐっすり寝るための入浴法

では具体的にどのようなポイントを押さえればぐっすり眠れる入浴ができるのでしょうか。ちょっとしたことで睡眠効率の良くなる入浴ができるので、いくつか紹介します。今日から始めることが出来るので、睡眠に悩みのある人は実践してみてください。

温度は40℃前後

先程の体温低下とデルタ波の話でもあったように、入浴時のお湯の温度は40℃前後が良いです。40℃前後であれば、充分に体が温まるため入浴後の体温低下もデルタ波の発生もあり睡眠しやすい状態を作りやすいです。

体温と同じくらいの温度ですと体温の上昇が十分ではなくて、いつもと変わらないような状態になってしまいますので体温の低下がしにくいです。では逆に高温なら良いのかというと、そうでもありません。42℃くらいの高温になると確かに体は温まるのですが、高温すぎて交感神経が活発になり睡眠に必要な副交感神経の働きにスイッチが変わらず眠りにつきにくい状態になってしまうのです。

入浴後は適温で過ごす

入浴後は自然に体温が低下するように、適温の室内で過ごしましょう。厳密にとは言いませんが24～25℃くらいが調度良いです。ここで暖房等を入れてしまうと、体温の低下が上手くされなくなり睡眠に影響が出てしまいます。また入浴後すぐにベッドに入るのも体温がこもってしまいますので避けましょう。

入浴は就寝の２時間以上前に

入浴後すぐに睡眠の状態に入ってしまうと、熱がこもって体温の低下が充分に出来なくなってしまうため、入浴後少し時間をおいて体温の低下をしっかりした方が良いです。最低でも１時間、出来れば２時間は時間を空けた方が睡眠の向上のためには有効です。

冷え性改善のための入浴

睡眠の向上のための入浴の方法をご紹介しましたが、次は冷え性改善のための入浴方法です。冷えに悩む女性って多いですよね。筆者も下半身の冷えにすごく悩んでいます。色々な方法を試したり、下半身の冷え防止のために重ね着や靴下の活用など実践しています。

毎日はいるお風呂で冷え性改善が出来れば良いなと思いますので、冷え性改善の入浴ポイントを調べてみました。

やや熱めのお湯で入浴する

睡眠の時とは違って、冷え性対策には少し熱めのお湯に短時間浸かるのが良いです。41℃なら15分、42℃なら10分が調度良いです。熱いお湯につかると血管の拡張がされやすいので、血管の拡張による体温の上昇を促すために少し熱めのお湯が良いのです。しかし睡眠の妨げにならないように、先ほどの注意と同じく2時間以上前に余裕をもって入浴するようにしましょう。

入浴剤を用いる

保温系の入浴剤を使用すると、お湯の温度も高いまま保たれますし血管の拡張効果も高くなります。それに入浴剤があると香りや色のリラックス効果もあり少し長く入浴していることが出来そうです。

入浴後にストレッチをする

入浴後に簡単なストレッチを行うと、筋肉が動かされ熱が作られるため、より体を暖かくすることが出来ます。ふくらはぎや太もも、肩甲骨や二の腕など大きな筋肉を動かすのがコツです。

ストレッチとともにマッサージを行うのも効果的です。足の裏からふくらはぎ、太ももにかけて指圧したり揉み解すことで筋肉を動かすことが出来ます。

 

冷え性改善の入浴方法は、少しの意識で簡単に実行できる手軽なものが多いので、ぜひやってみてください。冷え性に関しては、一度の入浴ではもちろん改善しません。以上紹介したことを毎日コツコツと続けることで、体質の変化や筋肉が動くようになったり増えたりすることで改善されていきます。毎日継続して頑張ってみましょう！

おわりに

今回は入浴の方法で睡眠の向上と冷え性の改善を目指すための記事でした。睡眠と冷えって女性に多い悩みだと思うんです。寝てるけどよく眠れなくて睡眠不足の状態の人やどんなに着込んでも体が冷えている人って周りにも多いです。冷えに関しては筆者も脚の冷えが酷い。

そんな女性の悩みを毎日の入浴で改善出来たら素敵ですよね。特別難しいことは何もありませんし、毎日続けていくことで体が変わってくるのを実感してくると思います。

これから寒くなる季節ですし、癒しの入浴にひと手間かけて健康な自分を作っていきましょう！