最近肩こりや腰痛で体がバキバキ！でも昔みたいに少々ストレッチしたくらいでは、体が軽くならなくなってきました。

体が軽くならないだけでなく、痩せにくくもなってきた！これは大変！という人に、今筋膜リリースというものが流行っていますよね。良く聞くけど実のところ何かわからない、どうやったら良いの？自宅で出来るの？どんな器具を使ったら良いの？という疑問を徹底解明！今回は特にダイエットの大敵、骨盤のゆがみを解消する骨盤はがしを調べてみました。

筋膜とは

そもそも筋膜リリースって良く聞くけど何なのでしょう？

筋肉は筋膜という膜に覆われています。筋膜に包まれた筋肉は、筋膜ごとにグループ分けされ、さらに筋膜で覆われています。

筋膜は表層から深層まで立体的に包んでおり組織を支える第二の骨格と言われています。筋膜は柔らかい組織なので、委縮・癒着しやすい特徴があります。この筋膜の委縮・癒着が起こることで、体のコリや痛みを招き体が固くなる原因となります。

筋膜の役割

筋膜には様々な役割があります。

• 各組織を包みこみ組織と組織の間を仕切り結びつける
• 体の姿勢を保つ
• 組織同士の摩擦から保護する
• 筋膜を組織する筋線維は筋外膜・筋周膜・筋内膜で構成されています。筋線維の動きを支え力の伝達を行う

 

以上のような働きがあり、繊細な体の動きをサポートしています。

 

筋膜自身はコラーゲンで出来ており、85％が水分です。

水分不足やストレス、長時間の同じ姿勢でも作業、筋肉の柔軟性の低下によって、筋肉同士が癒着してしまい筋肉の動きが悪くなってしまいます。

筋膜は全身を覆っており、痛みのある部分の周りの筋膜をリリースする（筋肉をほぐす）ことで、痛みの改善につながります。特に骨盤の周りの筋膜をリリースすることで骨盤が強制され、ダイエットに繋がる効果もあります。

筋膜リリースとは

筋膜を柔らかくし滑りを良くし解きほぐすことを「筋膜リリース」と言います。筋膜リリースを行うことによって筋肉の柔軟性を引き出し、関節の動きを拡大します。

 

筋膜リリースは、筋膜の委縮・癒着を引きはがしたり、引き離したり、こすったりすることで正常な状態に戻すことを言います。本来は両手を使ってマッサージしたり、こすったりして指で筋膜リリースを行うのですが、これは高度な技術が必要なので自宅で自分でするのは難しいんです。

そこで筋膜リリースの専用グッズを使って行うことで、自分でも簡単に行うことが出来ます。

 

骨盤筋とは

中でも今回は骨盤に焦点を当てて説明していきますが、骨盤筋の説明を少ししようと思います。

骨盤筋とは、骨盤の周りを支える筋肉のことです。筋肉の役割の１つに姿勢を支える・骨格を支えるということがありますが、骨盤筋が固くなり弱くなると姿勢が悪くなって、骨盤筋が緩んで強くなると姿勢が良くなります。実に単純な働きですよね。

骨盤は4つの筋肉組織で出来ていますが、体幹からお尻、太ももの筋肉を鍛えると骨盤筋が鍛えられて姿勢が整ってきます。

骨盤筋の緩め方～ストレッチ～

ストレッチで骨盤筋を伸ばすことが出来ます。ストレッチの一環としてヨガをするのも良いです。ストレッチは筋膜を伸ばすことが主ですが、ヨガはポーズを維持することでトレーニング効果もあるので骨盤筋を鍛えることも出来ます。

骨盤筋のゆがみ方や縮み方で

• 縮んだ骨盤筋を伸ばす
• 伸びた骨盤筋を縮める

という動きを使い分けることが出来ればOKです！

ストレッチをしていて「ここ固いな～」というところを伸ばしていけば大丈夫です。

骨盤筋の緩め方～マッサージ～

普段、骨盤筋のメンテナンスをしていない人は筋肉がガチガチで固くなっていると思います。固くなった筋肉は、伸ばすことも運動することもしにくいですし、筋肉をほぐすことが大事です。

ガチガチになった骨盤筋はマッサージで緩めましょう。

• ハンドマッサージ
• ボールマッサージ
• フォームローラー

この３つが主にマッサージに有効な方法で、特に自宅で自分でするにはフォームローラーが一番簡単です。後ほど詳しく説明しますが、フォームローラーで手軽に筋肉をマッサージしましょう。

骨盤筋の緩め方～トレーニング～

ある程度、骨盤筋を緩めたり伸ばしたりすることが出来たら、骨盤筋を鍛えてみましょう。

プランクやスクワットなど骨盤筋を大きく動かすトレーニングが効果的です。

トレーニングのポイントとしては

• 骨盤が前屈しやすい場合は、腹筋系
• 骨盤が後屈＆開きやすい場合は、お尻系
• 骨盤が斜めに傾いている場合は、サイド系

このパターンで鍛えるとバランスが整いやすいです。

 

骨盤はがしにオススメなストレッチハーツ

楽天のリラックス・マッサージ部門で１位になっているストレッチハーツが簡単に骨盤はがしが出来て良いと話題です。総合ランキングにも食い込んでいるほど、今大人気の商品です！

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☑マッサージしてもコリが取れない

☑ストレッチしても体が固い

☑デスクワークで全然運動ができない

☑運動の効果がなかなか出ない

☑痩せにくい

☑血行が悪い

 

こんな悩みのある人にはピッタリの商品です。ストレッチハーツは肩甲骨や骨盤の位置を正し、さらに周りの筋肉をほぐすことができる形状になっています。

一見いびつな形に見えますが、複雑な立体構造がフィット感を高めることが出来ます。各部位での筋肉・骨格を包むような構造に設計されています。

ストレッチ・マッサージがこれ１つで出来る

骨盤周りの筋肉のストレッチもマッサージも出来るのが、ストレッチハーツの特徴です。ストレッチハーツに座って前後にお辞儀をするだけで、骨盤の凝り固まった筋肉をほぐすことが出来、凄く簡単にストレッチを行うことが出来ます。

プロビーチバレーボール選手も取り入れるほど信頼できる商品

筋肉の柔軟性を高めることが出来、筋肉の可動域が広がるためプロのスポーツ選手もトレーニングに取り入れています。筋肉の柔軟性は、どれだけ高めまたても良いですし、柔軟な筋肉にすることで美しいしなやかな身体つくりが出来ます。

また、小さく持ち運びもしやすいので車の中や会社のデスクなど、常日頃から使用して骨盤のコリをほぐすことが出来ます。

骨盤マッサージにオススメなフォームローラー

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先程、骨盤筋のほぐし方でマッサージにはフォームローラーがオススメと書きましたが、筋膜をほぐすのにピッタリな商品です。筋膜の癒着をはがすことが出来ますし、全身どこでも使えるのでコスパも最強です。

首こりの原因は肩に、肩こりの原因は手の平にある場合がありますが、繋がっているどこかの筋膜が固くなることで痛みやコリになってきます。

でもどこがポイントかなんて素人にはわかりませんよね。このフォームローラーの凸凹で筋膜が固くなっている個所を刺激してほぐすことが出来るので、素人が自宅でも出来るアイテムなのです。

簡単に骨盤筋を緩めることが出来る

腰～お尻～太ももの筋肉を、ゴロゴロ転がしながら刺激するだけで骨盤筋を簡単に緩めることが出来ます。

骨盤が後屈している人や開き気味の人は、お尻の筋肉をほぐすと良いです。ローラーに腰かけて前後に行ったり来たりするだけです。簡単ですね！

骨盤が前屈している人や閉じすぎている人は、太ももの付け根や股関節をほぐすと良いです。

太ももの筋肉が固まると、ひざに負担がかかったり腰が痛くなったりするので、日ごろからランニングなどの運動をしている人は、意識して太ももをほぐすと良いですよ！

おわりに

今回は今はやりの筋膜リリースの中でも骨盤はがしについてでした。骨盤の筋肉が凝り固まることで腰痛やひざの痛みに繋がりますが、骨盤のゆがみは内臓の正常な位置がずれることでもあり、体型のくずれの原因でもあります。つまりダイエットをしたいなら骨盤の位置を正して、柔軟な骨盤筋を鍛える必要があります。

便利なグッズもありますし、ぜひ使ってみてくださいね！