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ショートスリーパーになってパフォーマンスをあげるための3つのステップ

健康   428 Views

 


みなさん、睡眠時間ってどれくらい取っていますか?

夏場になると暑くて眠れなくなったり、冬の寒い時期だと布団からなかなか出たくなくて、ついつい睡眠時間も長めになってしまいがちです。1日の睡眠時間に変化があると、自分の自由な時間も多かったり少なかったりで出来ることも限られてきます。

筆者は最近寝ても寝ても寝足りないくらい眠くて、かくれ睡眠不足に陥ってしまっています。睡眠時間は足りているのに疲労が全然回復できない!これは年のせい⁉と思いつつも調べてみると、短時間睡眠でもコツを押さえれば十分疲労回復が出来ることがわかりました。

1日6~7時間が平均と言われるなか、何と2~3時間の睡眠で1日の疲労を回復してしまうショートスリーパーの存在をご存知でしょうか?有名人や偉人にもショートスリーパは存在しますし、短時間睡眠でいかにパフォーマンスをあげるかを解明したいと思います!

ショートスリーパーとは

ショートスリーパーとは、その名の通り睡眠時間が短い人のことを指します。一般的に直近6か月の平均睡眠時間が6時間以下の人をショートスリーパーと呼びます。日本人は世界的に見て睡眠時間が短い傾向にあり、睡眠時間が短いことで健康を害している人もおり問題にもなっています。

では、ショートスリーパーを目指すことは不健康に近づくことなのかというと、そうではありません。

単純に睡眠時間が少ない人とここでいうショートスリーパーの違いは、睡眠の深さにあります。

睡眠時初期に現れる余波睡眠という深い眠りが、ショートスリーパーの場合長く出ているため短時間の睡眠でも疲労の回復が出来るのではないかと言われています。

この余波睡眠が出ている間は成長ホルモンが分泌され、この時間を睡眠のゴールデンタイムとも言います。この時間に皮膚の細胞の修復を行ったり、成長期の子供ですと身長を伸ばしたりと、人間が成長・修復するのに欠かせない時間です。

ショートスリーパーの人と長時間睡眠を取っている人と比べても、この成長ホルモンの量も変わらずショートスリーパーの人は、効率よく質の良い睡眠を取っていることがわかります。

ショートスリーパーの偉人たち

孫正義

ソフトバンク創業者である孫正義さんは学生時代から睡眠3時間だったようです。学生時代から睡眠時間は短かったようで、常に本を片手に持って勉強するという学生生活を送っていたようです。

ナポレオン

ナポレオンがショートスリーパーだったというのは有名な話です。睡眠時間は3時間。吾輩の辞書に不可能はない!という名言が有名ですね。

トーマス・エジソン

かの有名なエジソンも睡眠時間は4時間ほど。しかも研究に没頭するあまり3日間眠らないということもあるくらい睡眠時間は短かったようです。

レオナルド・ダ・ヴィンチ

芸術家として有名なレオナルド・ダ・ヴィンチは、面白い睡眠の取り方をしていたようです。4時間ごとに20分の睡眠を取って集中力を高めていたとのこと。一度に20分という、どく短い時間で効率的に深い睡眠を取っていたため、1日の平均睡眠時間は2時間30分ほどという驚異の短時間睡眠者です。

 

このように成功を修めている人の多くはショートスリーパーであるといわれています。ショートスリーパーの性格的な特徴に楽観的で好奇心旺盛、研究熱心ということが挙げられています。1日24時間しかないのだからパフォーマンスを上げるには、睡眠時間を減らすのが効率的だという考えが根底にあるからだと言われています。バイタリティーにあふれ、知的好奇心が旺盛で行動的なショートスリーパーの特徴が、そのまま成功へと繋がるのかもしれません。

ショートスリーパーのメリット・デメリット

成功するにはショートスリーパー!と豪語しましたが、何事にもメリットとデメリットがあります。ショートスリーパーのメリット・デメリットをまとめてみました。

メリット

やっぱりショートスリーパーであることでのメリットは大きいです。人生の1/3は睡眠と言われますが、ショートスリーパーの場合人生の1/5が睡眠になります。自分の時間が格段に増えるのです。

活動時間が増えることで、知識をつける時間も行動する時間も自分の好きなことをする時間も増えて良いこと尽くめです。

性格的にもメリットは多く、先ほども書きましたがショートスリーパーの多くは楽観的で行動力があり積極的であると言われています。「とりあえずやってみよう!」の精神で行動することが出来るのは、人生においてかなりのメリットだと言えます。

デメリット

遺伝的な要素でショートスリーパーの人は体質と捉えて良いのでデメリットは、ほとんど見受けられませんが、訓練でショートスリーパーになった人は少し注意が必要です。

後でも書きますが、ショートスリーパーには訓練することでなることが出来ます。しかし体質的に短時間睡眠でも深い眠りにつくことが出来る人と比べて、睡眠不足になりやすいです。というのも、睡眠時間を減らすと浅い眠りのレム睡眠も深い眠りのノンレム睡眠も短くなってしまいます。特に深い眠りのノンレム睡眠が短くなると成長ホルモンの分泌が少なくなりホルモンバランスや自律神経のバランスが崩れてしまいます。単純に睡眠時間が短くなってしまって健康被害が出ているという人は、ノンレム睡眠が足りていないという場合がほとんどです。

睡眠時間を短縮するステップ

上手に訓練すれば誰でもショートスリーパーになることが出来ます。睡眠時間を短縮して活動時間を増やしパフォーマンスを上げるにはショートスリーパーになるためのステップがあります。

ちょっとしたコツを押さえてショートスリーパーを目指しましょう。

徐々に睡眠時間を減らしていく

急に睡眠時間を削ると必ず健康的に影響が出てきます。テストの一夜漬けと同じで、1日極端に睡眠時間を減らすと、その後体調を戻すのに数日間かかります。それが毎日となると疲れが取れないまま毎日を過ごすことになるので純粋に体力的にキツイです。

今1日8時間寝ている人は、1か月で6時間まで減らすことが出来ます。1日30分ずつ減らしていき徐々に6時間までもっていきましょう。

6時間以下にするときは、1日30分じゃ少し早すぎる気がします。15~20分ずつ少しずつ少しずつ体を慣らしていきましょう。2週間ほどすれば、その睡眠時間に体が慣れていくと言われていますので、2週間たったら今より30分遅く寝るといった感じで、遅すぎるかな⁉くらいのペースで行いましょう。

昼寝を習慣にする

夜寝る時間を段々と遅くしていって、睡眠時間が短くなってくると昼間の眠気が気になってきます。徐々に体は慣れていっても、昼間にいつもより眠くなったり頭がボーっとするという現象が起きてしまいやすいので、いっそのこと昼寝を習慣にしてしまいましょう。

昼寝と言っても布団の中で眠るような本格的な眠りではありません。20分程度の仮眠です。

前述したレオナルド・ダ・ヴィンチも約4時間ごとに20分程度の仮眠を取って活動していたとありますし、少し頭を休めるという意味でも仮眠を取ることは、その後のパフォーマンスにかなり有効な手段です。

毎日同じ時間に起きる

睡眠時間を短くする際に、寝る時間を遅くしていって朝起きる時間はあまり変化させないのが効果的です。毎朝同じ時間に起きて、同じ朝の行動をすることで生活リズムが整ってきます。生活のリズムが整うと睡眠に必要なメラトニンやセロトニンというホルモンが分泌され質の良い睡眠を取ることが出来ます。

次の日の質の良い睡眠のために朝の時間は毎日同じように過ごしましょう。明け方まで起きていて、短時間睡眠といえど起きるのは昼前、何てことのないようにしましょうね。

睡眠時間を短縮する際の注意点

最後にショートスリーパーになるための訓練で注意する点をお伝えします。訓練の場合、やり方を間違えるとただの慢性的な睡眠不足になってしまいますので、注意点までしっかり把握して行ってください。

急激な睡眠時間短縮はしない

先ほども少し書きましたが急激な睡眠時間短縮は厳禁です。人間は恒常性と言って、今の状態を保とうとする力を持っています。それを変化させるのですから、急激な行動は体を疲れさせてしまいますし何日も体調不良になりかねません。

徐々に睡眠時間を減らして慣らしていきましょう。

最低でも4時間半は睡眠を確保する

ショートスリーパーになるといっても、どれだけでも睡眠時間を短くしても良いという訳ではありません。最低でも4時間半は確保しましょう。

レム睡眠とノンレム睡眠の波は90分周平均して周期に訪れますが、4時間半睡眠が取れれば一番深いノンレム睡眠が取れてレム睡眠の時に起きることが出来るので、頭もスッキリ起きれて疲労も回復することが出来ます。

それ以上短い時間ですと脳と体の疲労回復が充分に出来ず、イライラしたり集中力が保てなくなったりしてパフォーマンスの向上どころではなくなってしまいます。

4時間半を目安に訓練してみてください。

無理をしない

短時間睡眠でパフォーマンスをあげるぞ!と思いつつも、睡眠時間を短くした途端に体調不良になったり集中力が落ちたりイライラしたりという症状が激しい場合は、無理せず中止しましょう。特に今まで長時間睡眠をしないと疲れが取れなかったという人は、体質的に短時間睡眠が合わないのかもしれません。

短時間睡眠に慣れそうか、日中の眠気はどうか、体調の変化はどうかといったことを自分自身で判断して合わないなと思ったら無理せず止めましょう。

パフォーマンスの向上も健康あってのことなので、無理せず健康的に行ってみましょう!

 

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