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睡眠効率を高め短い時間でぐっすり眠ろう

健康   1,037 Views

最近、寝ても寝ても眠い。寝ているはずなのに日中あくびばっかり、全然疲れが取れない…。と嘆いているなんて人!それ、年齢のせいにして放ったままにしてたら大変ですよ。

寝ているようで、ちゃんと眠れていない可能性大です。昔は、何もしなくてもぐっすり眠れていたのに…という人も、少しの工夫で睡眠の効率をグッと高めることが出来ますので、ぜひ実践してみてくださいね。

睡眠負債って知っていますか?

睡眠は、「体内時計」と「睡眠物質」のバランスによってコントロールされています。夜になると眠くなって、朝日を浴びると目が覚めるのは体内時計のせいです。また、長い間起きていたり活動をしていると睡眠物質が溜まっていき、眠くなります。眠ることで睡眠物質が分解されて量が減って目が覚めます。

このメカニズムを知ると「寝だめ」が出来ないことがわかります。私たちは、自分が活動して生まれた睡眠物質の量しか睡眠によって分解することが出来ませんから、睡眠の量を蓄積することはできないのです。

睡眠物質が充分に分解されていない状態を「睡眠不足」と呼び、睡眠不足が溜まっている状態が「睡眠負債という訳です。

 

適切な睡眠時間はどれくらいか

適切な睡眠時間は個人によって異なりますが、平均的に若年層や中年層なら7~9時間とされています。結構長く感じますね。筆者は毎日6~7時間の睡眠なので、やや睡眠不足が続いている状態です。これが長く続くと、睡眠不足が長期間解消されていないということなので睡眠負債が溜まっていってしまいます。

人間に必要な睡眠時間は年を取るほど少なくなっていく傾向にあり、新生児・乳幼児で14~15時間、幼少期で9~11時間、若年層・中年層で7~9時間、高齢者で7~8時間となっています。

必要な睡眠時間以下の場合睡眠不足に陥っていますので、睡眠スタイルの改善が必要です。

睡眠不足による弊害

睡眠不足になると、どのような弊害が起こるのでしょうか。健康のために睡眠不足は良くない!ということは皆さんわかってはいると思いますが、具体的にどのようなリスクがあるのか調べてみました。

寿命が縮まる

こ、怖い!寿命が縮まるとはどうゆうことでしょうか。

睡眠不足が生活習慣病発症を高めるという研究結果が出ています。例えば睡眠不足の人の糖尿病発症率は健康な人に比べて1.5~2倍と高くなっています。生活習慣病は、運動・食生活・喫煙・飲酒などによって発症する確率が上がりますが、この4つは睡眠とも相互に関係しており、睡眠が生活習慣病のリスクを高める要因の1つになっていることがわかります。

それに睡眠不足は、食欲を増し代謝を落としてしまいます。睡眠不足の時は食欲が増してしまいます。夜眠たいのに何か食べたくなる謎の現象ですね。そして、睡眠不足の身体は効率よく余分なエネルギーを代謝することが出来ず血中の糖度が高くなっていきます。これもまた、生活習慣病や肥満の原因になってしまいます。

ついには睡眠時間が平均6時間以下の人は7時間以上の人に比べて、ガンの発症率が40%上昇するという研究結果もあります。睡眠不足は健康を害するリスクを大幅に高めてしまうことがわかります。

集中力がなくなる

睡眠の目的は、脳の休息や記憶の定着です。睡眠が不足すると絶えず脳が働いていて、休まることがなく起きたときに頭がボーっとしてしまいます。頭がさえない状態で日中を過ごしても集中力にかけますし、睡眠による記憶の定着が確かでないままに生活を送ることになります。

睡眠不足の人にありがちなのですが、睡眠不足であることに気が付かないほど集中力と注意力が落ちてしまうんです。睡眠不足は真っ先に集中力を奪ってしまいます。

感情の抑制が出来なくなる

寝起きにイライラしたり、眠いとグチグチ文句を言ってしまっている人、いますよね。それは睡眠不足によって、感情の抑制が出来なくなってしまっているからです。

睡眠不足になると、前頭前皮質(感情のブレーキ)扁桃体(感情のアクセル)のバランスが崩れてしまいます。前頭前皮質(感情のブレーキ)は、理性とも呼ばれますがイライラしたときに感情を抑える役割をしています。この力を保つためには睡眠が必要です。

睡眠によって感情のブレーキ力を維持・増進しているのですが、睡眠が不足すると感情のブレーキが効かなくなってしまいます。アクセル全開でブレーキが効かなかったら感情は爆発してしまいますよね。

イライラしたり暴言を吐いたり、激しい人はそれが行動にも出てしまったりします。寝ないということは、自分の感情ですらコントロール出来なくなってしまいます。

睡眠の質を上げるために必要なこと

睡眠不足が、いかに健康や感情抑制、集中力の欠如に関係するかが分かったと思います。

それでは、質の良い睡眠を取って睡眠不足を解消すれば健康的で集中力もあり、感情も安定した生活が送れるという訳です。では、質の良い睡眠を取るためにどのようの工夫が出来るかみていきましょう。

深部体温を下げる

睡眠中は体温の変化があるということを知っていますか。自分では分かり辛いですが、ウトウト眠くなっているときは手足の先が暖かくなっているのです。そして、睡眠中は深部体温が下がります。深部体温が下がることで、脳や身体の休息を促しているのです。深部体温と手足の先の温度の差が大きくなるほど、眠気が強くなったり深い眠りにつくことが出来ます。

そうすると、深部体温を上手くコントロールすることで快眠が得られるということです。

深部体温のコントロールのポイントは3つあります

  • 入浴は就寝時間の2~3時間前に

入浴後すぐに寝てしまうと、深部体温が下がり切っていないので眠気はやってきません。少し体が冷めたころに入眠するのがベストですので、就寝時間1時間前から深部体温が下がることも考えて就寝時間の2~3時間前に入浴するのが良いです。

お湯の温度も、少しぬるめの38~39℃くらいが調度良いです。

  • 運動は就寝2時間前までに

適度な運動をすることも効率の良い睡眠には効果を発揮します。運動は深部体温を高めエネルギーを消費します。運動をし汗をかくことで高くなった深部体温が下がってきて、入眠にベストな状態が作れます。ここでも注意したいのが入眠のタイミングです。入浴と同じように、体温が下がったタイミングで就寝するのが良いので就寝時間から逆算して運動をするようにしましょう。

  • 室温を適温にしておく

快適な睡眠には室温の管理も必要です。冬の場合は16~20℃、夏は26~29℃が調度良いです。夏は暑すぎて、なかなか寝付けないという人が多いですがクーラーや扇風機を使って室内を適温に保ちましょう。

寝具やパジャマの素材によっては、熱がこもり蒸し暑く睡眠を害してしまう場合があります。寝具やパジャマも心地よい素材を使いストレスなく睡眠できる環境を作りましょう。室内の温度も、あくまで目安なので季節によって調整をし快適な睡眠環境を作りましょう。

規則正しい生活をする

生活習慣を正し、規則正しい生活をすることが快適な睡眠へと繋がります。昼に日光を浴びて、夜暗くして寝ることで睡眠のリズムが整います。昼に日光を浴びると体内時計がリセットされ、十数時間後に睡眠に関係するメラトニンという物質が分泌され自然と眠くなります。

このリズムが整ってくると、入浴による深部体温の下がるタイミングを調整出来たり人為的な睡眠のタイミングの調整がしやすくなってきます。

こんな行為はNG!

効率よく眠るためには、睡眠を害する行為は禁物です。

  • 暗い部屋のベッドでスマホを見ない
  • 就寝前はテレビを見ない
  • 就寝前3時間でカフェインを取らない
  • 電気をつけたまま寝る
  • 寝酒
  • 寝る直前の運動・入浴
  • 寝る直前に興奮するような内容の映画やTVを見ない

深部体温が下がるには副交感神経が優位になっている必要がありますが、上記のことは交感神経が優位になる行動ばかりです。就寝前に交感神経が優位になると、体内時計のリズムが狂い睡眠の体制に入りづらくなります。

また寝酒は早朝覚醒の可能性が高まり、カフェインは摂取後3~4時間入眠し辛くなります。お酒を飲んだ次の日はなぜか早起きしてしまう現象や、カフェインを飲むと眼が冴えるという経験はないでしょうか。睡眠時に悪影響だというのは身をもって体験している人も多そうですね。

効率の良い睡眠で得られる効果

人生の3分の1は睡眠と言われています。効率の良い睡眠が人生を左右すると言っても過言ではありません。質の良い睡眠を取ることで得られるメリットは、こんなものがあります。

長生きする

睡眠不足で寿命が縮まると先に書きましたが、その逆でよく眠ると長生きするという研究結果があります。アメリカの研究で睡眠時間が7時間前後の人が一番死亡率が低いということがわかりました。日本の研究でも、40歳から79歳までの10万人に調査を行ったところ7時間前後の睡眠の人が一番智謀率が低かったのです。人種による差はないようです。7時間前後から、長くても短くても死亡率は上がっていて長寿に最適な睡眠時間は7時間程度ということです。

これは睡眠時に分泌される成長ホルモンの関係で、入眠から3時間後より徐々に分泌されるため7時間前後の睡眠時間が最適だということです。

アンチエイジング

女性には嬉しいアンチエイジング効果もあります。これもまた睡眠時に分泌される成長ホルモンのおかげです。成長ホルモンは、皮膚の再修復やしわを減らしたり骨密度を高める働きをし、若返り効果を発揮してくれます。

成長ホルモンを多く分泌させるには、メラトニンという物質が必要です。メラトニンは、昼間日光に当たって起床し夜暗いところで眠りにつくというサイクルを続けることで、効率よく分泌を促すことが出来ます。

パフォーマンスが上がる

集中した睡眠はパフォーマンスの向上に非常に役立ちます。夜に熟睡することで、翌朝は頭がすっきりし行動にも活気が出てきます。夜にどうしても長い時間眠ることが出来ない人は、短時間の昼寝をするのも効果的です。20~30分間の短い時間眠りにつくことで、頭がリセットされて目覚めた後のパフォーマンスが向上します。

おわりに

睡眠って自分の身体にとって凄く大事なことだとわかっていながら、夜更かしをしてしまったり生活リズムを崩してしまったりしませんか。筆者は、ついついやりたいことを自分のキリの良いところまでしたい!という気持ちが強すぎて夜更かししてしまいます。

でもよくよく考えてみると、夜更かしした次の日って全然作業が捗らない。パフォーマンスが悪すぎるんですよね。それってやっぱり、睡眠で疲労を解消していないからなんですよね。

効率よく睡眠を取ることで、疲労回復しますしパフォーマンスも安定して良くなってきます。そしてシミの抑制効果があったりアンチエイジングまで出来ちゃうなんて、こりゃコツを押さえて寝るしかありません。ちょっとしたポイントで睡眠効率が上がるので、今日からでも実践してみてください。

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